Este BLOG recibe el nombre de un DEPORTE ALTERNATIVO que elaboré hace años y que poco a poco se va divulgando : LA ROSQUILLA.
Las reglas de juego las podéis consultar en:

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viernes, 3 de octubre de 2014

ESTRATEGIAS PARA ELIMINAR EL SOBREPESO Y LA ACUMULACIÓN DE GRASA

Esta es tu grasa y así la quemarás

Miércoles, 01 Octubre 2014 23:02 Leer 38965 veces Esta es tu grasa y así la quemarás Tu estrategia quemagrasa debe obedecer al origen de ella, para ello observando su localización tendremos mucha información útil para trazar un plan adecuado a cada característica.
Todos deberíamos saber que no existen ejercicios localizados para eliminar la grasa, es decir que hacer abdominales no eliminará la grasa de tu cintura, ni hacer glúteo quemará la de tus cartucheras, así que invirtamos nuestro tiempo, esfuerzo y sesiones de entrenamiento con una orientación mucho más acertada y desde luego productiva. Lo que si es importante es observar cómo se ha acumulado la grasa y en qué zonas, esta información es vital para saber la causa y actuar sobre ella.
Habrás comprobado que la grasa no se acumula por igual en todas las personas. Cada causa presenta una determinada forma y zona de acumulación. Con algo de información sobre hábitos de vida podemos determinar de forma bastante acertada cuál ha sido la causa del sobrepeso y de esta forma disponer de una estrategia mucho más acertada para eliminarla y evitar que se vuelva a acumular.

La grasa en el hombre y la mujer
El género es un factor importante en la distribución de la grasa, hombres y mujeres presentan grandes diferencias en el lugar de acumulación, el factor más determinante es el factor hormonal, ya que los estrógenos (hormona típicamente femenina) muy relacionados con la función reproductora en la mujer, tienden a acumular las reservas de grasa en la zona gluteofemoral. En los hombres esta hormona está presente en cantidades mucho menores y la acumulación de grasa tiene su causa en el sedentarismo y altas ingestas calóricas.
obesidad sedentarismoObesidad por sedentarismo Es la típica grasa que se acumula en forma de flotador alrededor de toda la cintura, sobre todo en los hombres ante largos periodos de inactividad. Suele ser habitual en personas que realizaban gran actividad física y que la abandonan de forma repentina, como es el caso de exdeportistas.
Con la vuelta a la vida activa el organismo puede volver a eliminarla con cierta facilidad.
Factor clave: Evitar dietas hipocalóricas
Suele aparecer en personas que incluso comen poco pero que también se mueven muy poco. Esto tiene su explicación en el descenso progresivo del ritmo metabólico, el organismo se vuelve "ahorrador" y se acumula grasa en las zonas de reserva.
Muchas personas comenten el error de intentar perder peso a toda costa, llegando incluso a creer que podrán perder varios kilos en unas pocas semanas cuando han tardado meses en acumular esa grasa de reserva. Hacer alguna dieta extrema y ponerse a hacer cardiovascular a baja intensidad durante horas no es la mejor opción, es más en la mayoría de casos es un error ya que esta estrategia no conseguiría elevar el metabolismo, sino todo lo contrario, bajarlo aun más.
La mejor opción es sin duda, no comer menos, sino lo necesario incluyendo una alta frecuencia de comidas a lo largo del día y un plan de entrenamiento donde se contemple de forma combinada la fuerza y el trabajo cardiovascular, de esta forma conseguiremos elevar el coste metabólico y ser capaces de consumir mucha más energía, obligando al organismo a acudir a las reservas de grasa.
Para conseguir este nivel de entrenamiento y conseguir gastar muchas calorías, necesitarás sin duda energía, si no dispones de una adecuadas reservas de glucógeno para mantener cierta intensidad, deberás olvidarte de ver los mejores resultados a la hora de eliminar ese flotador que tapa tus abdominales.
obesidad gluteaObesidad glútea Muy característica en la mujer, caracterizada visualmente por las cartucheras ya que se acumulan en cadera y hasta las rodillas. Suele aparecer en la pubertad y en la menopausia por desajustes hormonales, resultando muy difícil su eliminación.
Se deben evitar malos hábitos como el tabaco o el alcohol o mantenerse durante largar jornadas sentada.
Factor clave: Evitar sedentarismo
Generalmente este tipo de acumulación de grasa en la mujer viene acompañada de la aparición de celulitis, que no es más que una alteración del tejido conectivo que contiene al tejido adiposo subcutáneo ofreciendo la característica "piel de naranja"
Existe una predisposición genética determinante para su aparición, pero existen factores desencadenantes de esta alteración, que son los que debes evitar. Los más importantes son los hormonales, alimentación, hábitos no saludables y problemas circulatorios.
Desde el punto de vista del ejercicio, los programas de tonificación muscular, no solo en la región de los muslos, sino en todo el cuerpo aportan beneficios significativos. Además de ofrecer firmeza al músculo y tejido conectivo, aumentará el metabolismo, incrementándose el consumo calórico en reposo y la quema de grasas. Clases colectivas de tonificación y programas de fuerza en general, suelen dar resultados iguales o incluso mejores que los programas de solo trabajo aeróbico ligero o moderado.
La celulitis aparece también por la presión continua de las posiciones sedentarias. Estar sentada durante mucho tiempo comprime los fibroblastos, que dejan de producir colágeno, con lo cual la piel se debilita y se hace visible la grasa acumulada en profundidad en estas zonas de la región gluteofemoral. Es muy importante que evites estar sentada durante largas horas, levántate cada cierto tiempo para movilizar el tren inferior y volver a activar la circulación, si puedes camina antes y después del trabajo. Es un pequeño hábito que dará importantes resultados.
obesidad abdo nerviosaObesidad abdominal nerviosa La grasa se acumula en la zona central y anterior del abdomen. Se desarrolla por estados de ansiedad y estrés o periodos depresivos. Se acompaña con sensaciones de fatiga, agotamiento y un gran deseo de ingerir gran cantidad de azúcar entre las comidas, también se suele producir una hinchazón en el abdomen al ingerir alimentos.
Factor clave: Controlar la ansiedad
En estos casos resulta vital el control de la alimentación y regular en la medida de lo posible los factores que pueden generar ansiedad. Cuando hay estrés y ansiedad, el cerebro envía una señal a las glándulas adrenales para que liberen la hormona cortisol. Si el estrés y la ansiedad permanecen por tiempo prolongado, los niveles de cortisol se mantendrán elevados, provocando que el organismo libere glucosa a la sangre, en esta situación de hiperglucemia si no estamos realizando actividad física, esta glucosa termina depositándose como grasa en el tejido adiposo.
Para evitar la sensación de hambre y comer de forma compulsiva es necesario mantener estables los niveles de glucosa en sangre, evitando las situaciones de hipoglucemia. Comiendo cada dos o tres horas como máximo, evitaremos caídas agudas de los niveles de glucemia en sangre, las no deseadas situaciones de hipoglucemia, la causa que pone en marcha el mecanismo de la sensación de hambre. Hay personas que piensan tengo hambre pero voy a esperar un poco más, y es aquí donde empieza una sucesión de respuestas y consecuencias que nos llevarán a acumular grasa. Al prolongar el tiempo de una glucemia baja lo que hacemos es acentuar la sensación de hambre. A las 3, 4, ó 5 horas de no haber ingerido alimento alguno, la gula es tal que comemos de forma compulsiva.
obesidad circul venosaObesidad circulatoria venosa Tiene un gran componente genético, suele aparecer en el embarazo acompañada por problemas circulatorios con inflamación en las paredes venosas y en algunos casos con episodios de flebitis (formación de coágulos). Presenta síntomas característicos como gran intolerancia al calor, pesadez, acumulación de líquidos y tobillos hinchados.
Factor clave: Favorecer la circulación
Un test muy sencillo: Si al presionar la piel de las piernas queda una pequeña hendidura marcada y se mantiene un tiempo hasta recobrar su forma, deberías acudir al médico para prevenir ciertas complicaciones relacionadas con la circulación.
Personas con este tipo de alteración deben evitar ejercicios con impacto como la carrera o el baile, ya que no favorecen el retorno venoso llegando incluso a ser doloroso. En algunos casos y según la causa de esa retención de líquidos, beber agua puede ser muy beneficioso. Pero el agua también te ayudará si te sumerges en ella, ya que el aumento de presión hace que los fluidos tiendan a salir. Así, tomar un baño y mover las piernas o, aun mejor, practicar natación es una excelente solución para ayudarte a eliminar esos líquidos del tren inferior y mejorar la circulación.
El ejercicio también es clave, ya que activa la circulación en las piernas y ayuda a que tu cuerpo arrastre el exceso de líquido y sea eliminado por la orina y el sudor. Si realizas trabajo cardiovascular, los medios más adecuados para ayudarte a eliminar líquidos son aquellos que por su posición favorecen el riego sanguíneo y, por supuesto, los que no tienen impacto. En este sentido, son mucho más interesantes los trabajos en posiciones sentadas e incluso tumbadas como la bici, el remo o la mencionada natación.
obesidad metab aterogenaObesidad metabólica aterógena El abdomen toma aspecto de balón redondo e hinchado, incluso duro. La grasa se encuentra acumulada intraabdominal, rodeando al hígado aumentando el volumen abdominal y dilatando la pared del abdomen hacia fuera. Se origina habitualmente por consumo excesivo de alcohol y excesos calóricos. Se presentan síntomas muy característicos como dificultad para respirar, somnolencia y excesivo aumento de calor corporal tras ingerir alimentos, sobre todo en comidas copiosas.
Factor clave: Dejar las cervezas
Es un tipo de barriga . La mala noticia es que esta grasa está asociada a alteraciones cardiovasculares metabólicas, normalmente viene acompañada de hipertensión y triglicéridos elevados, la buena noticia es que se elimina de forma relativamente fácil, responde muy bien ante el ejercicio y una alimentación adecuada.
Debido al sobrepeso, se generan alteraciones en la columna, sobre todo a nivel lumbar. Por otra parte, en algunos casos el elevado volumen en el abdomen limita el movimiento en muchos ejercicios. Algunas personas piensan erróneamente que realizando interminables abdominales perderán grasa de esta zona, además de no ser cierto, estos ejercicios clásicos son incómodos para este tipo de personas e incluso pueden resultar lesivos. Si es tu caso, olvídate de hacer abdominales, invierte tu tiempo y esfuerzo de forma mucho mas efectiva con un trabajo combinado de tonificación muscular y trabajo aeróbico.
Un circuito de fuerza en máquinas donde te encuentres cómodo y posteriormente un trabajo cardiovasculares en algún medio sin impacto, será el mejor entrenamiento para ir reduciendo volumen en el abdomen. Posteriormente, cuando pierdas algunos kilos será el momento de introducir ejercicios más generales con peso libre y otras actividades aeróbicas de mayor intensidad.
obesidad alimentObesidad alimentaria Se caracteriza por acúmulos de grasa alrededor del cuello, comúnmente conocida como "papada", también por toda la zona del tronco pero no en cadera y piernas. Es un tipo de grasa asociada a riesgo cardiovascular, por tanto a largo plazo puede comprometer la salud.
Esta capa de grasa subcutánea provoca sensación de calor generalmente acompañado de una transpiración excesiva
Factor clave: Centrarse en la alimentación saludable
Hacer ejercicios de cualquier tipo será positivo, pero el factor clave en estos casos es sin duda cuidar mucho la alimentación. Eliminar las grasas saturadas y limitar los azúcares así como alimentos muy calóricos como el alcohol son los pilares fundamentales sobre los que incluir otros hábitos de alimentación más saludables progresivamente. Con relativamente poca cantidad de ejercicio pero poniendo énfasis en la alimentación, los resultados serán visibles a medio plazo. En este caso el ejercicio más que ayudar a quemar grasa, representa un factor de gran influencia para llevar hábitos más saludables y optimizar la alimentación.


4 claves para perder peso... bien

Lunes, 08 Septiembre 2014 00:00 Leer 6458 veces
4 claves para perder peso... bien Perder peso es fácil, hacerlo bien necesita algo más de sentido común y sobretodo estrategias bien planteadas, que funcionen y sobre todo que perduren. Te propongo 4 claves para incluir en tu programación de ejercicios si lo que deseas es perder grasa y mejorar tu físico.
Clave 1: Coger peso para perder peso
Elevar el peso en 1,5 kg de tejido muscular provocará un incremento del conste metabólico en un 7% y los requerimientos calóricos diarios en un 15%. Esto quiere decir que tener mayor masa muscular nos permite quemar más grasa y poder comer más. Yo diría que es un buen cambio.
Tradicionalmente se ha entendido que para perder peso lo mejor es trabajo aeróbico a baja intensidad y hacer dieta, sin embargo cada vez mas las últimas investigaciones y observaciones empíricas nos demuestran que una alternativa eficaz y quizás mucho más interesante y motivante para conseguir quemar grasa viene determinada por los criterios opuestos; aplicar un entrenamiento de fuerza intenso y además no hacer dieta, sino comer incluso más pero mejor.
Nuevos métodos, nuevos logros
Perder peso eliminando los depósitos de grasa de reserva no es cuestión fácil, son procesos que necesitan mucho tiempo. En muchas ocasiones, nos encontramos con casos de personas que por más que entrenan y hacen todo tipo de dietas, no consiguen perder peso, se quedan estancados e incluso en algunos casos, se pierde tejido muscular disminuyendo el rendimiento y entrando en procesos de catabolismo. Lo cierto es que evolutivamente nuestro organismo está diseñado para acumular grasa y ser económico, por esta razón, cuando le proponemos entrenamientos continuos y sistemáticos, se adapta rápidamente y no suceden los cambios deseados, si a esto le añadimos que si hacemos una dieta restrictiva, el resultado puede ser un nefasto mecanismo de defensa que intenta acumular grasa y desciende el ritmo metabólico.
Pero la solución es bien sencilla, basta con aumentar las demandas metabólicas para evitar este indeseado mecanismo de defensa y permitir que tu organismo se convierta en una eficiente máquina de quemar grasa, tan solo tienes que hacer dos cosas que hasta ahora te parecerían sin sentido; una es incluir un trabajo de fuerza y la otra es comenzar a comer lo necesario y no hacer dietas hipocalóricas que no te permitan entrenar con la necesaria intensidad.
Comienza a levantar y a subir peso
quemar grasa musculoTradicionalmente se ha entendido que las intensidades bajas son las ideales para quemar grasa. Esto es cierto en personas que se inician y que presentan una condición física muy baja, pero prácticamente porque esta es la única intensidad a la que pueden soportar las sesiones de entrenamiento.
No debemos olvidar que nadie comienza sus sesiones corriendo decenas de kilómetros semanales, lo más habitual es que se comience con paseos o trotes muy suaves para en cuestión e varias semanas poder soportar distancias algo significativas. Pues lo mismo se puede extrapolar al entrenamiento de la fuerza, no es cuestión de comenzar con una rutina culturista de cuádruple división llegando al fallo o con levantamientos de halterofilia con barras cargadas de multitud de discos, se puede (y se debe) comenzar con sesiones moderadas con ejercicios de fácil ejecución; con autocarga, en máquinas, con tensores... las adaptaciones de fuerza son muy agradecidas en principiantes y en pocas semanas la mejora de la fuerza será considerable. Por otra parte, no debemos olvidar que muchos gestos de actividades cardiovascuales como por ejemplo la carrera, resultan ser mucho más agresivos y con impacto mayor que ejercicios estables de empuje y tracción implicando a grandes grupos musculares, en personas con bajo nivel de condición física, suelen aparecer sobrecargas por acciones repetitivas sobre los mismos músculos, cuestión que no encontramos cuando el entrenamiento es variado y repartido por todas las cadenas musculares.
No debes olvidar que el músculo presenta un elevado coste metabólico, nos ayudará de forma muy significativa a quemar más calorías elevando nuestro metabolismo y por otra parte, una buena condición física muscular nos permitirá fatigarnos menos, entrenar más y consecuentemente quemar más calorías en los ejercicios cardiovasculares. Esto no quiere decir que dejemos de hacer trabajo cardiovascular, al contrario, una mejora en los niveles de fuerza tanto en los músculos de la dinámica, como en los estabilizadores, garantizan mayor aguante y menor riesgo, en otras actividades deportivas como carrera, montar en bici, deportes colectivos o de raqueta.
En personas entrenadas, con un volumen semanal sobre cuatro horas de trabajo cardiovascular, tenemos suficiente para conseguir el objetivo de perder grasa. Si deseas mejorar, no aumentes los aeróbicos, es mejor opción incluir un programa de fuerza. Está comprobado que los resultados son siempre más positivos al combinar la fuerza con el trabajo cardiovascular, las ventajas son evidentes:
-Se consigue un vaciado mayor de los depósitos de glucógeno, con lo cual accederemos mucho antes a las reservas de grasa. Un plan de fuerza con un poco de trabajo cardiovascular después es la fórmula perfecta.
-Evitaremos la perdida del tejido muscular y nuestro rendimiento deportivo será mayor, soportando mejor y durante mas tiempo los entrenamientos cardiovasculares. Más rendimiento, menos lesiones.
-Se consigue un consumo calórico post ejercicio muy significativo debido a la mayor demanda metabólica de una masa muscular activa. Quemarás más calorías incluso en reposo.
weight lossObjetivo, aumentar la tasa metabólica, activa a tus músculos
Esta es la clave para conseguir quemar grasa, para conseguir que tu cuerpo queme muchas calorías a lo largo del día y además procedente de los depósitos de grasa, tan solo necesitarás que tus músculos estén muy activos. El objetivo, por tanto, está en conseguir una masa muscular metabolitamente muy activa para convertir nuestro cuerpo en una autentica máquina efectiva en el consumo calórico.
No debes olvidar que el músculo presenta un elevado coste metabólico, nos ayudará de forma muy significativa a quemar más calorías elevando nuestro metabolismo. Por otra parte, una buena condición física muscular nos permitirá fatigarnos menos, entrenar más y, consecuentemente, quemar más calorías en los ejercicios cardiovasculares.
El entrenamiento de fuerza o alta intensidad estimula la secreción de catecolaminas, potentes hormonas que son capaces de movilizar y degradar los ácidos grasos. Las catecolaminas, además de ayudar en la quema de grasas, producen una sensación de euforia que retrasa la aparición de la fatiga. Tu entrenamiento pasará a otro nivel, además de resultar mucho más ameno y variado, terminarás con sensaciones de bienestar que te ayudarán a continuar.
Consejo: Deja de mirar la báscula.
Como punto de partida, tenemos que tener claro que el dato del peso corporal no es lo más importante, lo determinante y mucho menos, fiable para saber si estamos eliminando grasa. Es muy habitual encontrarse con casos donde al iniciar un programa de fuerza, no solo no se consigue perder peso, sino que además, ¡se aumenta! Esta paradoja en normal, es más, es la situación ideal, ya que estas son las primeras adaptaciones a un plan de ejercicios de fuerza donde el músculo comienza a ser activo.
Al pasar de una situación sedentaria a activa, el músculo se rellena de glucógeno, se tonifica y notamos esa sensación de mejora en el volumen y tono muscular. A igual volumen, el tejido muscular es más denso que la grasa, pesa más, por tanto, es normal que comencemos a subir de peso para posteriormente, a medio y largo plazo, comencemos a bajar por la pérdida progresiva de la grasa de reserva.
Lo cierto es que ganando uno o dos kilos de masa muscular, conseguiremos perder mayor cantidad de tejido graso. Por tanto, no te obsesiones con perder peso evaluado por la báscula, fíate mas de cómo te queda la ropa o del agujero del cinturón, no debes preocuparte, es más, recuerda que se trata de la adaptación natural.
Mi consejo es que no mires tanto la báscula, sino el cinturón o la ropa, y sobre todo, que tengas una expectativa a largo plazo, los cambios a corto plazo no es garantía de éxito.
Debes ser paciente con esta orientación del entrenamiento, los cambios tardarán pero sin duda quedarán fijados a largo plazo. Piensa que elevar el coste metabólico, cambiar adaptaciones, mejorar el tono muscular y sobre todo quemar grasa, requiere un tiempo considerable y no hay forma de acortarlo al primer mes. Observarás tres grandes fases en tus adaptaciones, presta atención porque es importante que las sepas distinguir y no abandones en tu planteamiento y objetivos:
1. Durante los dos primeros meses lo normal es que no se produzca una pérdida de peso corporal, sino todo lo contrario, que incluso se incremente en uno o dos kilos. Ya sabes que durante las primeras adaptaciones el peso magro se eleva por la mejora en las reservas de glucógeno muscular.
2. Una vez pasadas las primeras 6 u 8 semanas comienza la pérdida progresiva de tejido graso, al principio con pérdidas significativas, pero a medida que pasan los meses y queda menos tejido graso, con mayor dificultad para eliminarlo. Durante este periodo el peso magro permanecerá ya constante, las reservas de glucógeno no pueden continuar aumentando. Ahora sí que el peso total que se va perdiendo de forma lenta pero progresiva sí que proviene de la eliminación de la grasa de reserva, después de dos o tres meses de entrenamiento de la fuerza, tu objetivo comienza a materializarse de forma visible.
3. Pasados varios meses y si continúas con un entrenamiento progresivo en intensidad y dificultad técnica de los ejercicios, comprobarás que aunque hayas perdido tejido graso, aún queda acumulado en esas zonas de difícil eliminación como son las caderas en la mujer y la cintura en el hombre. Eliminar la grasa de estas zonas no será tarea fácil, dependerá de cada individuo ya que atienden a cuestiones congénitas más que de hábitos, aunque también es cierto que la constancia y el cuidado exquisito de la alimentación pueden lograr esos últimos cambios.


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